Избавляемся от крепатуры и боли в суставах с помощью ванн

Улучшаем классические методы восстановления мышц и организма, используемые спортсменами. Избавляемся от крепатуры и боли в суставах.

Базовые способы восстановления

Сон

Разобран в группе в vk https://vk.com/opendoping?w=wall-185694809_4
Кстати, также нарушения сна – признак неадекватного восстановления спортсменов после высоких нагрузок.

Водные процедуры

Основной принцип действия – усиление кровообращения за счет нагревания или охлаждения.

Контрастный душ

Можно добавить массажный аспект, применяя сильный напор, массажные лейки, душ Алексеева.

Горячая ванна, расслабляющая мышцы

Улучшаем с помощью скипидарных ванн по методу Залманова

Во время тренировок кровоток в мышцах увеличивается в 15-30 раз. Количество работающих капилляров в 10-100 раз. Без развитой и хорошо функционирующей капиллярной системы нормальное кровоснабжение мышц и их рост невозможны.

Белые скипидарные ванны Залманова выводят токсические метаболиты из капилляров и лимфатических сосудов, раскрывая закрытые капилляры, вызывая их ритмичные расширения и пульсацию – тренируют сосуды. Это приводит к усилению перифирического кровообращение и улучшению питания всех тканей. Поэтому белые ванны используются при патологической потере мышечной массы, вялых параличах, импотенции, для быстрого срастания сломанных костей.

белые ванны делают более эластичными не только задубевшие мыщцы, но и связки и сухожилия.

Желтые ванны по Залманову сильно расширяют и венозные, и артериальные капилляры, стимулируют растворение отложений в капиллярах, сосудах, в суставах и возле них, в сухожилиях и связках. За время ванны и после выходит 2-4 л пота – в т.ч. излишек жидкости из тканей вместе с токсинами. Такие ванны имеют также антиоксидантный эффект.

Ванны из смеси белых и желтых скипидарных составов – смешанные – сочетают в себе эффекты обоих видов ванн плюс имеют дополнительные особенности – расширяют закрытые капилляры артерий конечностей и органов брюшной и грудной полости.

Все виды скипидарных ванн хорошо снимают боль, не только мышечную.

Минус – ванны Залманова требуют последующего отдыха, лучше продолжительного сна, который значительно улучшается после ванн. Не факт, что после вечерней ванны удастся утром подскочить на раннюю тренировку. После ванн необходимо избегать переохлаждения.

Улучшаем горячие ванны с помощью Epsom solt (английская соль)

Вспомним, как расслабляют мышцы и углубляют пункт №1 (сон), ванны в теплых минеральных источниках. Также при приеме ванны с английской солью свыше 20 минут начинается усвоение магния через кожу. А магний не только один из лучших расслабителей мышц, он необходим для выработки энергии при мышечной работе, защищает сердце от стресса.

Недостаток магния в мускулах выражается в виде спазмов и судорог ног, стоп, лицевой, жевательной мускулатуры. У спортсменов признаком дефицита магния является уменьшение способности переносить длительные тренировки. Магний «дружит» с мелатонином (опять см. №1 – сон) и при дефиците магния будет снижаться выработка мелатонина. Восстанавливается магний в организме быстро, но и уйти в дефицит по магнию можно просто качественно понервничав. Норма потребления магния в день для взрослого – 400 мг, но для спортсменов доза повышается до 600-800 мг. (в зависимости от нагрузки — 10-15 мг/кг в сутки).

«Самые низкие показатели магния регистрируются у студентов физкультурных
институтов и у спортсменов следующих специализаций:
• марафонцев;
• бегунов на длинные дистанции;
• гребцов;
• футболистов
Значительно чаще глубокий дефицит магния развивается у спортсменов-профессионалов, особенно так называемых спортсменов-пенсионеров (старше
30-35 лет).», О. А. Громова, И. Ю. Торшин «Магний и болезни цивилизации».

Готовая английская соль – достаточно недешевый продукт, учитывая ее расход на ванну. Поэтому читаем ниже рецепт самостоятельного приготовления и благодарим за него биохимика – Елизавету Радевич, профиль в инстаграм @radevich_researcher:

• Сульфат магния – 100 гр – покупаем в аптеке,
• Морская соль – 500 гр без примесей,
• по желанию: обычная или гималайская соль или сода (особенно при кожных раздражениях и дерматитах) – 150 гр.

Засыпаем все в ванну с водой не более 38С. Те, кто привык расслабляться погорячее, могут не волноваться – подействует. Ванна с Epsom solt в домашних условиях готова.

Исследование о чрезкожном введении магния через крем (57 мг) и изменение уровня магния в плазме крови: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28403154

Исследование об использовании магниевого спрея при фибромиалгиях: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26343101

Исследование про уменьшение лактата при применении добавок магния 10 мг/кг: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17063625

Исследование про повышение уровня тестостерона при применении добавок магния 10 мг/кг и тренировках: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

Исследование рациона польских атлетов с выводом о недостатке магния в рационе: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22435297

Добавки магния оказывают важное влияние на уровень глюкозы, тогда как не влияют на уровень инсулина: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614418

Старенький обзор 1990 г ( но как раз в 1988, 1989 первые исследования про спортсменов и магний) про экспериментальные и клинические данные о взаимосвязи между магнием и спортом: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2133629

Эфирные масла

Еще один вариант улучшения горячей ванны – добавление одного или смеси эфирных масел, способствующих расслаблению мышц: в сумме 5-8 капель на ванну эфирного масла лаванды, чайного дерева, эвкалипта, грейпфрута, розмарина, мандарина, лимона, апельсина, пихты сибирской, нероли, можжевельника, иланг-иланга. Время приема ванны – 15 минут, ополаскиваться после не нужно, но можно вытереться полотенцем.

Ледяная ванна

мнение тренера международного уровня https://vk.com/opendoping?w=wall-185694809_9

• Противовирусные эфирные масла
• Гирудовакуумная терапия, история и применение метода
• Вакуумная терапия, основы и принципы лечения заболеваний
• Некоторые сведения о капиллярах человека
• Влияние питания и образа жизни на наши гены
• Польза и механизм действия скипидарных ванн
• Капилляротерапия – Золушка современной медицины