Что такое миофасциальный релиз и в каких случаях он рекомендован?

4
922
Миофасциальный релиз что это такое и какие есть упражнения?

Если вы занимаетесь спортом, но пока незнакомы со словами «миофасциальный» и «релиз», то пришло время узнать об эффективной методике восстановления мышц, набирающей популярность с каждым годом. Давайте разберемся что такое миофасциальный релиз, какое действие оказывает на триггерные точки метод МФР, узнаем отзывы и противопоказания к тренировкам. Достаточно всего 60 минут в день, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений в теле после тренировок, улучшить осанку и стать значительно энергичнее.

Для чего это нужно?

Сегодня многие не представляют своей жизни без тренировок, ведь занятия спортом дают энергию, помогают укрепить здоровье и улучшить фигуру. Однако после выполнения некоторых упражнений вместо приятной усталости в теле могут возникать болезненные ощущения. Они не проходят самостоятельно, а напротив постепенно усиливаются. Врачи разводят руками, потому что никаких проблем диагностировать не могут, а дискомфортные ощущения у пациентов продолжаются. В этом случае эффективен миофасциальный релиз.

Мышца и фасция: принцип воздействия на ткани

Соединительную ткань, покрывающую органы и мышцы в организме человека, называют фасцией. В ее составе коллаген и эластин, которые обеспечивают легкое скольжение всех слоев, начиная от кожи и заканчивая костной структурой. Чтобы понять, как это работает, представьте себе грейпфрут. Под его коркой находится белая пленка, которая разделяет все дольки. Также и в теле человека – оболочками для отдельных мышц и их групп служат фасции.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время физических нагрузок и после занятий спортом, они должны быть эластичными и мягкими. Однако с возрастом соединительная ткань становится не такой подвижной – на нее негативно воздействуют травмы, нагрузки и стрессы. Чтобы растянуть ее, приходится прикладывать усилия. Иногда даже образуются рубцы – они просто прирастают к мышцам. Кровоток сосудов также ухудшается, возникает болевой синдром. Кстати, для обновления крови особую эффективность показала процедура хиджама.

Еще одно понятие, для которого требуется расшифровка, – «триггерная точка». Так называют место, в котором мускулы срастаются с оболочкой. В зоны с ними рядом свежая кровь практически не попадает, возникает кислородное голодание. Болезненные ощущения усиливаются за счет шлаков и токсинов, которые быстро накапливаются в проблемных зонах. Из-за того, что зажат определенный участок мышцы, в других местах она напротив испытывает большую нагрузку и сильно устает во время тренировок. Возникшее напряжение передается другим мышцам, постепенно подвижность теряют суставы.

Чтобы тело было не таким «жестким», фасции рекомендуется массировать. Миофасциальный фитнес с помощью специальных упражнений помогает высвобождать их, побеждая очаги напряжения. Регулярные занятия избавят вас от триггерных точек. Тело станет более подвижным, а болевые ощущения постепенно сойдут на нет.

Судя по отзывам тех, кто практикует миофасциальный релиз, упражнения для спины улучшают осанку и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. В результате организм медленнее изнашивается, вы чувствуете себя бодрым и энергичным. Особенно полезен массаж профессиональным спортсменам, а также тем, кто увлекается любительским бегом и кроссфитом. И немудрено, ведь mfr – один из лучших способов профилактики травм при интенсивных тренировках.

МФР при интенсивных тренировках
Методика миофасциального релиза для снятия мышечного напряжения

Мфр тренировка дома и в зале

Теперь перейдем к следующим популярным вопросам: где можно делать упражнения, а также какой требуется инвентарь? Фасциальный фитнес набирает популярность благодаря своей доступности – заниматься можно не только в зале, но и дома. Если возможности записаться к специалисту у вас нет, то достаточно самостоятельно выполнять упражнения, четко следуя рекомендациям. Миофасциальное расслабление важно и профессионалам, и любителям. Результаты впечатляют – многие отмечают, что от головных болей не осталось и следа, постоянное напряжение в спине прошло, сон стал более глубоким и спокойным, постоянная раздражительность пропала.

Хотя миофасциальный релиз при интенсивных физических нагрузках кажется занятием сложным, на деле все не так трудно. Мрф тренировка не вызывает серьезной усталости, скорее даже напротив – после нее появляются новые силы для продолжения физической активности.

Если вы уже смотрели видео с тренировками, то знаете, что необходимы специальные аппликаторы. Спортсмены называют их роликами, роллерами или роллами. В магазинах можно увидеть инвентарь разных форм. Встречаются как гладкие модели, так и ребристые. Кроме того, инвентарь различается по степени жесткости. Он может быть:

  • мягким;
  • твердым;
  • твердым рифленым.

Если ваше телосложение стандартное, то выбирайте мягкие роллы. Когда вес больше 90 кг, лучше использовать твердый или твердый рифленый инвентарь. При выборе любого оборудования обращайте внимание на его площадь – чем она больше, тем сильнее воздействие. Однако оно будет не таким глубоким, как у инвентаря меньшего размера.

Главная задача этих приспособлений – сделать миофасциальное расслабление более комфортным и глубоким. Также в продаже есть специальные мячики, которые используют, чтобы обрабатывать спину, стопы и кисти. Не удивляйтесь, если увидите два сцепленных вместе снаряда. Упражнения с ними помогают провести массаж максимально эффективно. Также рекомендуем интересную методику массажа сухой щеткой.

Необходимое оборудование для занятий продается в большинстве спортивных магазинов, ведь мфр в фитнесе становится с каждым годом все популярнее. Но не спешите покупать инвентарь, если занимаетесь в тренажерном зале. Уточните предварительно у тренера, нет ли нужных приспособлений в наличии в вашем клубе.

Если вы все же решите приобрести массажное оборудование для дома, то внимательно изучите состав – нужно покупать изделия, сделанные из прочных и водостойких материалов. Не забывайте ухаживать за ними, своевременно протирая влажной тряпочкой.

Ролики и цилиндры для миофасциального расслабления мышц
Ролики и цилиндры для мышечного востановления

Когда делать миофасциальный релизинг?

Фасциальный фитнес – занятие не только полезное, но и удобное, ведь ограничений по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно делать:

  • утром после пробуждения;
  • в любое время в течение дня, когда у вас есть возможность и желание;
  • вечером для лучшего расслабления.

Особенно он эффективен после занятий – достаточно включить несколько упражнений с роллом во время заминки, чтобы уже спустя несколько недель ощутить значительные результаты. В идеале, конечно, после любой интенсивной тренировки отправляться на массаж или на процедуру постановки вакуумных банок, но такая возможность есть далеко не у каждого. Поэтому мфр тренировка с роллом оптимальна для тех, кто нашел себя в любительском спорте. Однако есть и противопоказания. Упражнения с инвентарем не стоит делать людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом и открытыми ранами. Противопоказан фасциальный фитнес при онкологическом заболевании.

Техника безопасности

Выполнять упражнения нужно четко по инструкции, особенно бережно работая с нижней частью спины. Места, в которых кожа повреждена, задействовать не стоит. Если в мышцах идет воспалительный процесс, то миофасциальный релизинг рекомендуется проводить только после обсуждения вопроса с опытным тренером, чтобы случайно не нанести своему организму серьезный вред. Будьте готовы, что занятие на все тело займет около часа.

Фитнес-клубы предлагают и групповые тренировки, и индивидуальные. Естественно, что во время работы с тренером один на один вы проработаете все зоны более эффективно, но вопрос выбора занятий в первую очередь зависит от финансовых возможностей. Можно заниматься дома самостоятельно, используя доступные руководства. В этом случае важно следить за техникой выполнения и не спешить, чтобы избежать травм.

Техника выполнения упражнений для МФР
МФР эффективно расслабляет мышцы и избавляет от боли

Упражнения, которые можно выполнять в зале и дома

Миофасциальная гимнастика – это последовательная проработка всех зон. Следуйте следующему плану:

  1. Начинать лучше со спины. Для этого лягте спиной на ролл, разместив его на уровне лопаток. Голову нужно держать на весу. Ноги располагаются параллельно, колени необходимо согнуть, а стопы поставить на пол. Руки сведены вместе на груди. Таз требуется приподнять, как в ягодичном мостике, затем оттолкнуться ногами и «покататься» на ролике, который во время движения не должен спускаться ниже середины спины. Почувствовали боль? Ненадолго задержитесь, чтобы проработать проблемную зону тщательнее.
  2. После того, как завершите со спиной, переходите к работе с приводящей бедренной мышцей. Нужно опереться на локти, поместив инвентарь в области паха. Ногу требуется положить так, чтобы внутренняя часть бедра находилась на ролле. Точно так же, как и в первом упражнении, начинайте плавные движения вперед-назад. Не забывайте останавливаться в болевых точках, работая с проблемными зонами особенно тщательно до тех пор, пока неприятные ощущения не пройдут.
  3. Чтобы приступить к работе с подколенной мышцей, сядьте на ровную поверхность. Спортивный валик разместите под коленными чашечками. Таз нужно приподнять, опираясь руками на пол. Делайте медленные перекаты, при этом важно не опускать ягодицы. Затем задействуйте четырехглавую мышцу бедра. Вам нужно повернуться на бок и расположиться так, чтобы упор был на локоть правой руки. Бедро требуется приподнять, разместив под ним ролл. Начинайте делать плавные перекаты. Следите внимательно за техникой – голова должна образовывать прямую линию с телом. После завершения повторите упражнение, перевернувшись на левый бок.
Спортивный валик Us Medic
Спортивный валик для воздействия на области триггерных точек

Упражнения с мячиком, которые легко повторить даже на работе

Тренинг полезен не только спортсменам, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Если вы проводите много времени за компьютером, попробуйте делать небольшой перерыв хотя бы каждые полтора часа и повторять в это время тренировки. Все представленные упражнения можно выполнить с мячиком, который без труда поместится даже в дамскую сумочку.

Упражнения с мячиком помогает восстановить мышцы
Мячик также можно использовать для выполнения МФР лица

Методика выполнения

  1. Сначала встаньте у стены спиной, разместив инвентарь на уровне лопаток и крепко прижав его к поверхности. Руки разместите на груди. Начните совершать плавные круговые движения, чтобы обнаружить и проработать все триггерные точки.
  2. В следующем упражнении мячик нужно положить на стол, а затем накрыть его предплечьем. Правая ладонь смотрит вниз. Слегка надавите сверху левой рукой. Двигайте аккуратно предплечьем в течение минуты, затем смените руку и выполните последовательность действий повторно.
  3. Для выполнения следующего упражнения нужно снять обувь. Стопу разместите на мячике и покатайте по нему, разрабатывая все проблемные участки. Через 60 секунд повторите с другой ногой. С помощью этого универсального инвентаря можно также аккуратно делать мрф лица.

Миофасциальный релиз – универсальное средство, которое не только поможет решить проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, но и быстрее сбросить лишний вес. Тем, кому нравится пилатес, придется по вкусу низкая интенсивность занятий.

Достаточно уделять всего по 60 минут несколько дней в неделю, чтобы постепенно победить напряжение во всех мышцах, расслабиться и справиться с болезненными ощущениями. Важно заниматься регулярно, и тогда результат себя ждать не заставит – уже через месяц вы почувствуете значительные позитивные изменения.

Видео методики


Ещё больше интересного материала в нашей рассылке!

Подписываясь на рассылку, я даю согласие на обработку своих персональных данных!

Внимание! Перед любым лечением, или практическим применением размещенной на сайте информации, необходимо обратиться к специалистам! Имеются противопоказания. Обязательно ознакомьтесь с правилами нашего сайта.

4 КОММЕНТАРИИ

  1. Доброго времени суток. Один из немногих сайтов на просторах инета, где ОЧЕНЬ неплохо(тьфу, тьфу, чтобы не сглазить!), профессионально излагается информаци, НЕОБХОДИМАЯ для заинтересованных в самооздоровлении людей! Лично я многое использую в своей практике с Вашего сайта. Пожелание: не «испортитесь» ребята в дальнейшем под давлением российского прагматизма и прогрессирующего деб**ма.
    С уважением.

    • Василий Петрович, спасибо, нам очень важна обратная связь и ваши комментарии

  2. А может ли обычный коврик для йоги в свернутом виде заменить спортивный валик?

    • Нонна, в видео лектор говорит, что главное не инструмент, а понять принцип. Чтобы коврик для йоги позволил вам найти ту самую точку напряжения. 2 теннисных мячика в носке вместо сдвоенных мячиков не вчера придумали. Но профессиональное оборудование часто позволяет сделать что-то быстрее и проще. Вот пример в отзыве про японский валик от 06.09.19.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here